テレビやSNS、友人までもから「ととのった～！」という言葉を聞くようになりました。
ととのうって気持ちいいらしいけど、一体どんな感じなのよ！と感じている方は多くいらっしゃるのではないでしょうか。
そんな筆者も「サウナでととのうってどんな感じなの？」という好奇心からサウナに入り始めたサウナーのひとり。
サウナの効果を全く分からなかったり、上手くととのえなかったり、紆余曲折をしながら気持ちよくサウナに入れるようになりました。
今回はサウナが大好きで週に2回以上入っている筆者がととのう仕組みやととのえるサウナの入り方を徹底解説します！
ととのうってどういう状態？しくみや効果を徹底解説
そもそもととのうって何だろう？と疑問に思っている方は、多くいるのではないでしょうか。
ととのうとは、一言でいうと「ランナーズハイのような状態」のことを指します。
それって結局どういうこと？と疑問のみなさまのために、ここからはととのう仕組みや効果を解説していきます。
ととのう仕組み
ととのうって身体で何が起こってる状態なのでしょうか？
ととのうの正体は、ズバリ「血中にアドレナリンが残っているけれど、副交感神経が優位になっている状態」のことを指します！
サウナでは、サウナ室で「熱さ」を、水風呂で「寒さ」を、外気浴で「常温」を感じるというような変化にさらされます。
こういった変化の中で、「アドレナリンは残っているけどリラックスもしている」というととのう状態が出来ていきます。
ととのう効果
サウナに入るとどんな効果があるのでしょうか？ざっくり分けると3点ありました。
- 脳疲労がとれる
- 睡眠の質があがる
- 美容効果がある
1つ目は脳疲労がとれるという効果です。
サウナで得られる一番の効果ではないでしょうか。サウナに入るだけで、脳の疲れが簡単に取れてしまいます。
その秘密は、DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）の消費量が減るということに起因しています。
DMNとは、ぼんやりした状態の脳が行なっている神経活動のこと。この神経活動はエネルギー消費が激しく、脳の70～80％のエネルギーを消費をしてしまうほどです。
DMNを働かせすぎると、脳のエネルギーが大量に消費され、疲れを感じやすくなってしまうそう。
脳をリフレッシュさせるには、DMNの消費量を減らすことが必要というわけです。
そこでサウナに入ると脳血流が低下し、思考を強制的に停止することができます。その結果DMNの消費量が軽減し、脳疲労がとれるという仕組みです。
ただ、サウナに入るだけで脳疲労が根本的に取れるというわけではありません。
加えて大事なのは「睡眠」になります。サウナに入ると睡眠の深さがおよそ1.5～2倍になるという研究結果があるほど、睡眠の質を向上させることができます。
睡眠の質が良いと、脳疲労の元となるアデノシンという物質が取り除かれて、脳疲労も更にとれるというわけです。
また、美容効果もあると言われています。
室内の温度が上がると、ヒートショックプロテインという身体を修復するタンパク質が分泌されます。
お風呂でも分泌されますが、サウナだと顔まで温まるので、ヒートショックプロテインを出してお肌を修復させることができます。
劇的にととのうサウナの入り方
サウナに入るからには、「ととのう体験をしてみたい！」という方は多くいますよね。
そこで劇的にととのうサウナの入り方を、以下5つの順番でご紹介していきます。
- サウナに入る前の準備をする
- サウナに入る
- 水風呂に入る
- 外気浴をする
- 2～4を3セット行う
それでは、いってみよう！
1.サウナに入る前の準備をする
「さっそくサウナに入ろう！」と意気込んでいると思いますが、ちょっと待って！
サウナを楽しむために以下の点をチェックしていきましょう。
- 体を温める
- 水分を摂る
- 身体を洗う
1つ目は始めに湯船につかって身体を温めること。身体が温まった状態にしておくことで、いざサウナに入った時にしっかりと汗をかくことができます。
次に水分補給をすること。
理由は、サウナは汗を多くかくため脱水症状になりやすいから。せっかくメリットばかりのサウナに入るのに、体調を崩してしまうのはもったいないですよね。
最後に、身体を洗うこと。そんなのもちろんだよと思っている方も多くいるとは思いますが、再度チェックしましょう。
もし身体が不潔なお客さんが同じ部屋に入ってきたらどう思うでしょうか。
集中力も途切れて、せっかくのととのう体験を逃してしまいますよね。マナーを守ってみんなでととのえる環境をつくることが大切です。
また、身体を洗うことで汚れが取れ、汗をかきやすくなるというメリットもあります。
チェックが済んだら、いざ！サウナを楽しみましょう！
2.サウナに入る
早速、サウナ室に入っていきます。ここで大切にしたいポイントは2つです。
- 体の深部まで温めること
- 脈拍数が120～130になったら出ること
サウナ室では、体を深部までしっかり温めることが大切です。
理由としては、血液の流れをよくすることができるから。サウナの高温が皮膚を刺激し、交感神経の働きを強めてくれます。
交感神経の働きを強めると、血液の流れがよくなるというメカニズムです。
身体を温めるポイントは、「体育座り」か「あぐら」の姿勢をとること。
できるだけ足を身体と同じ高さに持ってくることで、全身をくまなく温めることができます。
そして、脈が「軽い運動したときぐらい」の速さになったら出るのもポイント。
あまり入りすぎると身体に負担がかかってしまうため、「〇〇分入る」「できるだけ長く入る」といったことにこだわりすぎないようにしましょう。
脈を数えて、ご自身の身体に合わせるとが非常に大切。
3.水風呂に入る
サウナでしっかり汗をかいたところで、水風呂に入ります。
水風呂に入浴する瞬間はたまりませんが、ここにもととのうためのポイントがあります。
それは、水風呂に入っている時間をだいたい1分ほどにすること。この時間は、おおよそ身体の血液が一巡する時間になります。
「身体の深層部分は温まっているけれど、身体の表面は冷えている」という状態をつくるための時間になります。
冷たい呼吸がではじめたなと思うぐらいがベストタイミングですよ。
4.外気浴をする
水風呂のあとは外気浴をします。水風呂で終わらせてしまう外気浴をしない派の人も多いのではないでしょうか。
ととのうためには、外気浴は非常に大事！
寒暖差を経て外気浴をおこなうことで、ととのうことができます。
外気浴は5～10分程がベスト。身体が落ち着いたら外気浴をやめ次のセットへむかうといいでしょう。
指標としては足先が少し冷たくなったぐらいが目安です。
横たわったり、座ったりとリラックスできる姿勢と取るといいでしょう。
5.2～4を3セット行う
サウナって何セットおこなったらいいの？と思ったことはありませんか？
セット数はコンディションによって調整するとよいですが、3～4セット行うとととのいやすいです。もちろん1セットでも構いません。
初心者の方は、サウナに身体がなれていないので3セットまで。サウナは身体に負担をかけるので、徐々に回数を増やしていきましょう。
サウナでととのえないときの原因と対策4選
サウナにトライしてみたけれど、「ととのえてない気がする・・・」と感じることもありますよね。
なかなかコツがつかめないあなたに、見直したほうが良いポイントを解説！
ここからは、サウナでととのえないときの原因と対策4選をご紹介していきます。
- 原因と対策① サウナ室の環境が悪い
- 原因と対策② 外気浴をするまでに時間がかかっている
- 原因と対策③ ストレスがない
- 原因と対策④ サウナに身体が慣れてしまった
1. 原因と対策① サウナ室の環境が悪い
ととのわない原因の1つ目は、サウナの環境が悪いこと。理由は気持ちよさに集中できないから。
サウナ室が混んでいたり、うるさかったり、外気浴スペースが狭かったり、自分にとって違和感のある場所だと集中力が切れてしまう可能性があります。
サウナは人気で賑わっている場所も多いですが、なるべく静かで人が少ない、気持ちよさに集中できる場所を選びましょう。
2. 原因と対策② 外気浴をするまでに時間がかかっている
次の原因は、外気浴をするまでに時間がかかっているから。
ととのいを得られる時間は、水風呂後のわずか2分。
この2分間に外気浴ができていない場合は、ととのいを逃してしまっている可能性があります。
外気浴スペースが近い場所を選んだり、すみやかに移動したりなど工夫が必要です。
3.原因と対策③ ストレスがない
ととのわない原因と対策の3つ目は、ストレスを感じていないということが挙げられます。
ストレスを感じている人ほど、サウナ後のリラックス効果が大きいという論文結果があります。
日常生活で程よくストレスを感じていると、サウナでととのいを感じやすくなり、効果が得られやすいでしょう。
非常に疲れている時にはサウナに入らないように。
身体に大きく負担をかけてしまう可能性があり、体調不良の原因になります。
4.原因と対策④ サウナに身体が慣れてしまった
最後の原因は、サウナに身体が慣れてしまったということ。
自律神経の機能が高まっている状態だと、熱さや寒さにスムーズに適応できるため、ととのいが起きにくくなります。
継続的にサウナに入っており自律神経の機能が高まった上級者サウナーは、初心者よりもととのいにくいかもしれません。
ただ、ととのえていないことは決して悪いことではありません。サウナの効果は継続して得ることができます！
ととのえるサウナを選ぶポイント2選
ここまで、サウナの入り方とととのわない原因と対策をお伝えしてきました。
ここからは「もし、ととのえるサウナがあるとしたらどんなサウナ？」という疑問にお答えするため、ととのえるサウナの選ぶポイント2選をご紹介していきますね。
- ウェットサウナを選ぶとよい
- 水風呂の温度は16度～17度
1.ウェットサウナを選ぶとよい
ととのいやすいサウナの温度と湿度にも種類があります。
温度が高く湿度が低いサウナをドライサウナ、温度が低く湿度が高いサウナをウェットサウナといいます。
そのうちオススメはウェットサウナです。
ととのうためには深部体温を上げる必要があり、ドライサウナとウェットサウナでは、ウェットサウナのほうが深部体温が温まりやすいです。
もちろん「ドライサウナのほうが気持ちよくて好き！」という場合は、自分の気持ちよさを優先してくださいね。
2.水風呂の温度は16度～17度
水風呂の最適な温度は16～17度です。
身体の痛みを感じる温度はおよそ15度以下。快適に楽しめる温度の水風呂に入るといいでしょう。
15度よりも水温が低い場合は、身体に負担がかかるため、足先から掛水をするなどをして身体を慣らしましょう。
まとめ
以上、ととのうの仕組みやサウナの入り方などをお伝えしました。
これでととのえること間違いなし？！
ぜひこの記事を参考に、ととのってみてくださいね！
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